الحلقة رقم ١ : لما تفهم المخ، مش هتشوف العالم زي الأول

إيه اللي محتاجه عشان تنافس على أعلى مستوى، تتغلب على التحديات النفسية، وتبني نظام يحسن طريقة عمل عقلك؟

هبة عبد الجواد عندها الإجابات.

هبة بطلة أولمبية مرتين في السباحة التوافقية، شريكة في تأسيس Body HACK، ومعلمة حاصلة على جوائز في مجال اللياقة وعلوم الأعصاب. بخبرة أكتر من 20 سنة في المجال ومسيرة قائمة على الصمود، هبة بتشارك رحلتها الشخصية في التعامل مع الصحة النفسية في رياضات النخبة وما بعدها.

في الحلقة دي، هبة بتوضح إزاي  عقلك بيشتغل تحت الضغط، والممارسات اللي ممكن تحسن صفاء عقلك. من التغلب على الإرهاق لبناء عادات تحسن الصحة النفسية، رؤى هبة هتمكنك من السيطرة على عقلك وجسمك.

00:00  مقدمة
00:49  تقديم ضيفة الحلقة: هبة
20:02  قاعدة للتقدم في أي رياضة. إزاي تحسن صحة عقلك. اختار الرياضة الصح
40:45  نصايح للأطفال الصغيرين (من 3 لـ 5 سنين)
51:24    اللياقة وطول العمر و التغذية الشخصية 
55:05  الدايت المتوازن
59:30  الخاتمة   
1:00:10  الضيف القادم🫵

ملاحظات الحلقة:

1-المخ هو المدير التنفيذي لجسمنا، بيتحكم في كل حاجة من الأداء الجسدي للصحة النفسية، وفهم آلياته ممكن يغيّر طريقتنا في التعامل مع الصحة العقلية والأداء العام.المخ يقدر يكون خلايا جديدة (النيوروجينيسيس) في أي سن، حتى في التسعينات.

2-التمارين الرياضية، خصوصًا الكارديو، هي أكتر طريقة فعالة لتحفيز وتغذية خلايا المخ.التوتر المزمن في العصر الحديث مش بيسمح لآليات التعافي تشتغل، وده بيخلق مستوى جديد وضار لجهازنا العصبي.

3-أول خمس سنين في الحياة مهمة جدًا لتطور المخ، واللعب التفاعلي أهم بكتير من قضاء الوقت قدام الشاشات.النوم الجيد بيشتغل زي "غسالة المخ"، وبينظف البروتينات الضارة اللي ليها علاقة بتدهور الإدراك.

4-صحة المخ بتأثر بشكل مباشر على التحكم في الوزن من خلال السيطرة على الشهية والاستجابة للتوتر.فوايد التأمل بتختلف من شخص للتاني – بعض الناس ممكن يحققوا نفس فوايد تهدئة الجهاز العصبي من خلال الحركة النشطة.

5-التعلم عن المخ بيزوّد الوعي الذاتي وبيخلينا أكثر تعاطفًا مع غيرنا، لأننا بنفهم إن السلوك مرتبط بالعقل والأعصاب.تمرين التنفس لمدة دقيقتين (3 شهيق، 6 زفير) ممكن يهدّي الجهاز العصبي فورًا وقت التوتر.

Follow Body Hack  :
Instagram : https://www.instagram.com/bodyhackofficial/ 
Website :https://bodyhack.co/ 

Follow Karim Gabriel :
Instagram : https://www.instagram.com/kg.workouts/
Website : www.kgworkouts.com

Transcript

Karim Gabriel (KG): 0:00
الصحة النفسية موضوع كبير، وكل مرة بنقول "mental health" بنسمعها كتير. ليه لحد دلوقتي ماعرفناش معلومات كفاية عن المخ؟

Heba: 0:07
كل ما تتعلم أكتر عن المخ، كل ما تبطل تشوف البشر، وتبدأ تشوف خلايا مخ بس.

Karim Gabriel (KG): 0:13
في الشرق الأوسط، إحنا متأخرين عن باقي العالم في فهم المخ، وظائفه، والعلاقة بينه وبين الإنسان. أنا حتى مش قادر أقوم من السرير.

Heba: 0:26
قالولنا "أقل مجهود، أقصى تقنية".

Karim Gabriel (KG): 0:30
إنك تقعد على جهاز وتعمل الحركات دي مفيد جدًا، وده بيحفّز المخ. بس الكارديو حاجة تانية تمامًا للمخ.

Heba: 0:36
كل ما أتعلم أكتر عن المخ، كل ما أقدر أتحكم فيه أكتر.

Karim Gabriel (KG): 0:39
لما حد يقول "mental health"، المقصود بيها إيه؟ أهلاً بيكم في أول حلقة من KG Pulse. معانا النهاردة هيبا عبدالجواد، الشريكة المؤسسة لـ Bodyhack، واحدة من أحسن المدارس في الشرق الأوسط وآسيا. هيبا عندها أكتر من 20 سنة خبرة في مجالات مختلفة، منها التدريب الشخصي وإدارة استوديوهات البيلاتس. مش بس كده، هي بطلة وأوليمبية، شاركت في الأولمبياد مرتين في السباحة الإيقاعية، وكمان أخدت جوائز قوية في الماضي. هي الأفضل في دبي والإمارات، واختيرت كـ "The Next Fitness Star" في Women's Health، وحاجات تانية كتير. هيبا، مبسوط وشرف ليا إنك معايا النهاردة في أول حلقة من KG Pods.

Karim Gabriel (KG): 1:25
أنا عندي معلومات قليلة جدًا عن المخ، وظائفه، الصحة النفسية، والأمراض العقلية. طول حياتنا بنركز على الجسم، الشكل، والصحة الجسدية، وبننسى المخ تمامًا. تقدري تدينا فكرة سريعة عن العلم اللي عندك بخصوص المخ ووظائفه؟

Heba: 2:11
كل ما تتعلم عن المخ أكتر، كل ما تبطل تشوف البشر، وتبدأ تشوف خلايا مخ بس. أنا فاهمة قصدك، لما ببص على الموضوع، بلاقي إن كل حاجة في جسمنا بتعتمد على صحة المخ. سواء الحالة البدنية، الأداء في الرياضة، أو حتى الشغل، كله بيرجع لصحة المخ، لأنه هو الـ CEO، هو المدير بتاع جسمنا.

Karim Gabriel (KG): 2:43
ليه إحنا لحد دلوقتي ماعرفناش معلومات كفاية عن المخ؟ أنا راجل في التلاتينات، عندي 37 سنة، بلعب رياضة، بقرأ وبشوف حاجات كتير، وبرضو معلوماتي عن المخ قليلة جدًا. ليه؟ عندي سؤال ليكي، تحسي إننا في الشرق الأوسط متأخرين في دراسة المخ مقارنة بأبحاث القلب؟

Heba: 3:26
أو صحة الجسم بشكل عام، أو العضلات والمفاصل؟ كل الأبحاث الخاصة بالمخ بدأت تتغير تمامًا سنة 1996 لما تم اكتشاف الـ fMRI، والتكنولوجيا بدأت تخلينا نشوف المخ وهو شغال عند الإنسان الحي مش بعد ما يموت. لما الإنسان بدأ يفهم اللي بيحصل في المخ وهو عايش، اكتشفنا حاجات كتير كنا فاكرينها غلط. الناس كانت فاكرة إن بعد سن 25 كل حاجة بتبدأ تنهار، بس بعد كده عرفنا إن المخ بيقدر يتغير في أي سن، وده واحد من أكتر الأعضاء في جسم الإنسان اللي بيقدر يتكيف ويتطور، حتى لو كان في الـ 80ات أو الـ 90ات.

Karim Gabriel (KG): 4:13
يعني ممكن نطوره؟

Heba: 4:14
أيوه، ممكن نكوّن خلايا عصبية جديدة في أي سن.

Karim Gabriel (KG): 4:22
إحنا ممكن نبني خلايا مخ جديدة وإحنا صغيرين؟

Heba: 4:27
الحكاية اسمها "Neurogenesis"، ودي معناها إن المخ ممكن يكون خلايا جديدة في أجزاء معينة منه، مش كله، بس زي "Hippocampus" مثلاً، وهو المسؤول عن التعلم والذاكرة.

Karim Gabriel (KG): 4:41
طبعًا، الذاكرة.

Heba: 4:42
الذاكرة، وده بيحصل في أي سن، حتى لو كان الشخص في الـ 90ات.

Karim Gabriel (KG): 4:49
يعني الخلايا العصبية الجديدة بتبدأ تنمو حتى في السن الكبير. يا جماعة، زي ما شايفين، الموضوع فيه كمية تعليم ضخمة، فيه كلام بالإنجليزي وبالعربي، بس كله معلومات مفيدة. عندي سؤال، هيبا، إنتي لسه قايلة كلمة مهمة جدًا، إن المخ بيتطور في أي وقت في حياته. إيه العوامل اللي بتساعد الإنسان على تطوير صحة مخه؟

Heba: 5:22
الحكاية ليها علاقة بالأكل والأكسجين اللي بنتنفسه، وكمان لازم نستخدمه. "Use it or lose it" حاجة حقيقية.

Karim Gabriel (KG): 5:34
لازم نشتغل عليه؟

Heba: 5:35
أيوه، لازم يشتغل ويتحفز. علشان كده لما بنشوف ناس كبار في السن وكل حاجة عندهم بتنهار، ده بيكون بسبب إنهم ما استخدموش مخهم بالشكل الكافي. كل ما نتعلم أكتر، كل ما نعرف إن عندنا سيطرة أكبر بكتير مما كنا متخيلين.

Karim Gabriel (KG): 6:04
أنا حبيت المصطلح ده "Super-ager". فيه كلمتين بتقوليهم كتير، وعاوز أسألك عنهم: "Super-ager" و"Anti-aging". بجد، دلوقتي السوشيال ميديا مليانة بكلمة "Anti-aging"، وكلهم بيقولوا إن الرياضة، الأكل الصحي، والتغذية بيساعدوا على إن الإنسان يفضل شاب. بس إنتي بتسميهم "Super-ager". ولاحظت إن فيه ناس كبار في السن، بس لسه بيشتغلوا ودايمًا بيكونوا في حالة صحية أفضل من اللي قاعدين في البيت.

Heba: 6:42
أيوه، نمط الحياة، الأكل، الرياضة، والبيئة بيأثروا جدًا. كل حاجة بتحدد صحتنا العقلية، قدراتنا الجسدية، وحتى ذكائنا. لو صحة المخ كويسة، الجسم كله هيكون كويس. ولو صحة المخ تعبت، كل حاجة بتنهار، سواء الحركة، التوازن، أو حتى الشخصية. لما الإنسان يكبر، بيبدأ يكون أقل صبرًا، وأكتر أنانية، وده بسبب التغيرات اللي بتحصل في المخ.

Karim Gabriel (KG): 7:25
الناس دايمًا بتقول إن لما الواحد يكبر، بيرجع زي الأطفال.

Heba: 7:34
الـ "Frontal Lobe"، الجزء ده من المخ، هو المسؤول عن التفكير المنطقي واتخاذ القرارات. لو الخلايا دي ما أخدتش كفايتها من الأكل أو ما استخدمناهاش، بيبدأ الجزء الخلفي اللي اسمه "Reptilian Brain"، وهو المسؤول عن البقاء، يسيطر.

Karim Gabriel (KG): 8:10
يعني البقاء، هشرحها بالعربي بعدين.

Heba: 8:12
بالظبط، الجزء ده بياخد كل الدم، والخلايا الأمامية بتبدأ تضعف وتموت، وده اللي بيغير شخصية الإنسان. الناس اللي عندها حد في عيلتها مصاب بالزهايمر أو الخرف، هم أكتر ناس بيفهموا قد إيه صحة المخ مهمة.

Karim Gabriel (KG): 8:53

Or.

Karim Gabriel (KG): 8:53
أو.

Heba: 8:53
باركنسون أو MS. كل الناس اللي بيمروا بده أو بيشوفوا ناس قريبة منهم بتمر بده، بيلاحظوا قد إيه المخ هو أهم حاجة.

Karim Gabriel (KG): 9:05
هسألك سؤالين، هو توتر الحياة ولا توتر الشغل؟ وأنا واحد عدى عليا توتر كتير في حياتي. بشتغل يعني، وقت الكورونا، وقت الكوفيد، والشغل، وممكن أكون خسرت شغلي ومراتي حامل، وعندي طفلين وكنت مضغوط، كان عندي استرس. هل الاسترس ده مع الوقت الكتير والتكرار بيأثر على المخ؟

Heba: 9:30
أيوه، هو الجهاز العصبي. كل ثانية بيحاول يحدد إحنا في خطر ولا لأ، خطر ولا لأ، حتى وإحنا قاعدين دلوقتي، المخ بيقول أنا فين بالظبط؟ الإضاءة دي، هتأثر عليا؟

Karim Gabriel (KG): 9:44
خطر ولا لأ؟ بالظبط. كل حاجة. حتى وإحنا قاعدين دلوقتي، مخي بيقول أنا فين بالظبط؟ هل الإضاءة دي هتأثر عليا؟ هل هي خطر عليا ولا مفيدة ليا؟

Heba: 9:47
بالظبط، كل حاجة. فالمشكلة دلوقتي في التوتر بتاع اليومين دول، التوتر بتاع دلوقتي مش زي التوتر لما يكون في أسد قدامنا ولازم نجري، بالظبط، أو التوتر بتاع التمرين. تمرين التوتر ده حاجة بنسميها "جيد"، توتر كويس. التوتر الكويس هو توتر عالي. التوتر الكويس هو توتر عالي. التوتر العالي هو لما نبض القلب بيعلى، ضغط الدم بيعلى، كل حاجة بتعلى جدًا جدًا جدًا، وبعد ما نتمرن أو بعد ما نجري من الأسد، المخ بيحاول يرجع كل حاجة لطبيعتها. فبينزل ضربات القلب لأقل مستوى، وبينزل ضغط الدم لأقل مستوى.

Heba: 10:24
هو بينزل الضغط لأقل مستوى حتى قبل ما نبدأ التمرين. حتى لو بدأنا التمرين وإحنا هاديين، بنقول إحنا كنا مضغوطين.

Karim Gabriel (KG): 10:32
إحنا ما كناش متأكدين.

Heba: 10:35
دلوقتي وصلت للإجابة اللي كنت بفكر فيها قبل التمرين. عارف إن لما تبدأ التمرين بتحس بتحسن، وده هو التوتر الكويس. المشكلة في التوتر بتاع دلوقتي، زي مثلاً الإضاءة دي، الزحمة، القعدة الكتير، الأكل بتاع النهاردة، الموبايل، الاسترس. كل الحاجات الصغيرة دي مش بترفع الفيسيولوجيا بتاعتنا للمستوى اللي يخلي المخ يقدر يظبط نفسه. مش بترفع ضربات القلب ولا الضغط ولا أي حاجة.

Heba: 11:16
النَفَس هيزيد مع العمر، الضغط هيزيد مع العمر، نبض القلب هيزيد مع العمر، وبدل ما المخ يقول "دي مشكلة لازم أحلها"، بيقول "ده الطبيعي الجديد"، وبنبدأ نتعود على التوتر ده، والضغط بيزيد مع الوقت. الضغط بيزيد وده الطبيعي الجديد وده بيأثر على العمر. نبضات القلب بتزيد مع العمر وبنبقى مضغوطين من جُوانا وبيبقى صعب نخرج منه. ولما نيجي نواجه التوتر ده، لازم نقنع المخ.

Heba: 11:59
ما ينفعش نقول "إحنا كويسين". لازم أكلم مخي. لازم أخلي الوظائف الأوتوماتيكية تشتغل. المخ مش بس هدفه البقاء، المخ عاوزنا نعيش.

Karim Gabriel (KG): 12:14
وخلي بالك، أنا كنت بتكلم مع عملائي في الكوتشينج، وصححولي المعلومة دي لو غلط. دايمًا بقولهم إن المخ دايمًا عاوز يحميك. فحتى وإنت بتتمرن في الجيم، مش غبي طبعًا بس لو بتلعب بوزن وحسيت إنك مش قادر ترفع أكتر، لأ، المخ هيوقفك قبل ما توصل لآخرك. عشان يحميك. المخ مش فاهم إذا كنت بتمرن حديد ولا حاجة وقعت عليك، بالظبط. دايمًا بقولها في الكورسات بتاعتي: المخ مش مهتم أنت بتشيل كام كيلو، هو بس مهتم إنك تنجو من المحاولة.

Heba: 12:59
كنا في حمام السباحة في الـEgyptian Ballet، أنا، مصر، كنت دايمًا مستغربة جدًا. كنا بنتمرن سنة كاملة، 8 ساعات في اليوم، علشان نتمرن على الروتين اللي مدته 3 دقايق سباحة، وبعد كده لما يجي وقت البطولة.

Karim Gabriel (KG): 13:22
أخلع النظارة.

Heba: 13:24
وأحس بالعرق تحت المياه. كنت بخلع النظارة، لأننا دايمًا بنلبس نظارات، وكنت بحس إني بغرق.

Karim Gabriel (KG): 13:28
حسيت إني هموت، فإيه ده؟

Heba: 13:30
يعني إيه؟ لما تعلمت أهمية الرؤية للمخ، المخ بيحط حدود لينا، لحد ما الحواس بتاعتنا تبقى مش موجودة. فجأة شلت أكتر حاسة بيعتمد عليها المخ عشان يعرف إيه اللي بيحصل حوالينا. فشلتها، وطبعًا نفسي بقى تعبان، وكل حاجة تعبت.

Karim Gabriel (KG): 13:58
وقفلت، هتلاقي كل حاجة قفلت.

Heba: 14:00
أيوه، فعلًا، الاسترخاء كان غريب، ومكنتش فاهمة ليه مختلف كده. طبعًا فهمت بعدين لما عرفت قد إيه أداء الجهاز العصبي بيأثر على الأداء الرياضي.

Karim Gabriel (KG): 14:13
دي كارثة. أنا عارف الكلام ده كويس، لأن لما بحس إن مخي مش شغال كويس، مبقدرش حتى أتحرك من السرير. بالظبط، زي الكمبيوتر. مش طبيعي. وده بياخدني لسؤال تاني، الصحة العقلية موضوع كبير، وبنسمعه في كل حتة، والصحة العقلية طبعًا حاجة الناس بره بيتكلموا عنها عشان هي حاجة مهمة. معلوماتنا عن الصحة العقلية، أو هتكلم عن نفسي، قليلة جدًا. لما حد يقول "الصحة العقلية"، يعني إيه؟

Heba: 14:48
ده موضوع بنتكلم عليه كتير في كورسات الـNeurology، اللي هي الكورسات بتاعت الجهاز العصبي. موضوع الصحة العقلية كله متربط بعلم النفس، أوكي، ولازم أروح لدكتور نفسي لو عندي قلق أو اكتئاب أو أي حاجة، وكل الناس عندهم قلق واكتئاب.

Karim Gabriel (KG): 15:12
كل الناس عندهم، كل الناس عندهم.

Heba: 15:15
لكن لما تبص عليها من وجهة نظر الجهاز العصبي، الموضوع مختلف. مش بس محتاج أتكلم مع دكتور نفسي، لكن محتاج أفكر إزاي أغذي خلايا المخ اللي بتتحكم في المزاج وتخليني أحس بالسعادة. عندي قلق، اكتئاب، خوف من المستقبل، كل ده. لازم أتعامل معاه من الناحية الفسيولوجية مش النفسية بس.

Karim Gabriel (KG): 15:47
إزاي؟

Heba: 15:48
يعني أشرح أكتر؟ أيوه طبعًا، الجانب النفسي مفيد. ممكن أروح لدكتور وأتكلم عن الماضي وكل القصص دي، لكن دكتور الأعصاب هيشوف الخلايا المسؤولة عن القلق والاكتئاب ويغذيها بالرياضة، بالأكل الصحي، بتمارين التنفس، بالأكسجين، بالـHyperbaric Oxygen، بكل عالم الـBiohacking. هنا في دبي فيه عيادات بتعمل اختبارات على المخ وتشوف أي جزء ناقص فيه، وبعدين بتعمل تمارين معينة بالأكسجين علشان تغذي المنطقة دي.

Heba: 16:55
فمثلًا، ده حل تاني للقلق والاكتئاب غير إني أقعد أقول لنفسي "أنا لازم أكون في مود أحسن". الكلام مع النفس مش دايمًا الحل. لازم نفكر إيه اللي بيحكمنا، وإزاي نتحكم فيه.

Karim Gabriel (KG): 17:16

كنت بتفرج على فيديوهات لعيبة جامدين جدًا زي كريستيانو رونالدو، دجوكوفيتش، تنس وناس كتير غيرهم. كنت بتكلم مع صحابي وكنا دايمًا بنسأل ليه لما بنكبر مبنفضلش لائقين رياضيًا؟ كنت بقولهم إني كنت بلعب بولو، ولما كنا صغيرين كنا فورمة، ولما بنوصل سن معين بيقطعونا. لما تتفرج على الفيديوهات بتاعة اللعيبة الفورمة دول، كلهم بيتكلموا عن التدريب الذهني والمخ والمخ، ولو عندك ده وده، دايمًا بيركزوا على الذهني. أنا متأكد إنك عارف أكتر إن البرامج بتاعتهم في التمارين مش زي بتاعتنا خالص. بيروحوا يتمرنوا ويأكلوا شوية فراخ. أكيد عندهم نظام بيشتغل على الكمبيوتر والمخ وصحة الدماغ، واحنا مش عارفين أي حاجة عنه.

Heba: 18:10

بالظبط زي ما انت بتقول، ده اللي حصل في الأولمبياد. المرتين اللي رُحت فيهم، سألت كل اللعيبة التانيين، كلنا كنا عايشين في بيت واحد، البنات في بيت والرجالة في البيت اللي جنبه، كنا بنتكلم، وكلنا وإحنا جونيورز، زي ما بتقول، كنا مع بعض وبنكسب دول.

Karim Gabriel (KG): 18:35

زي؟

Heba: 18:35

كندا، وبعد كده فضلنا على المستوى ده وكل حاجة تحسنت بشكل كبير وإحنا في مصر، ومش عارفة إذا كان ده حاجة...

Karim Gabriel (KG): 18:46

كنا في ده.

Heba: 18:48

عشان كده أنا دايمًا كنت بفكر ليه سافرت إنجلترا. فاكرة إن علم الرياضة كان من أكتر الحاجات اللي كنت عايزة أفهمها. إيه اللي كنا بنعمله غلط؟ كنا بنتمرن ٨ ساعات في اليوم. بنتدرب، وأنت عارف في مصر بيدربوهم وقت قليل جدًا. لما رحنا روسيا وعملنا المعسكر هناك، قالولنا "أقل مجهود، أقصى تقنية." وإحنا كنا بنعمل العكس "أقصى مجهود، أقل تقنية." وكانوا بيكرروا الجملة دي كل شوية، إننا فعلًا بنتمرن غلط. طبعًا الشغل الشاق مهم.

Karim Gabriel (KG): 19:25

لازم تكون قادر تعمله.

Heba: 19:26

بس لازم يكون فيه اختبارات أكتر. لما تشوف الروس وأيضًا "جوزي" اللي كان شغال في الصين. كان بيدرب باسكت هناك، والباسكت في الصين زي الكورة عندنا.

Karim Gabriel (KG): 19:41

عارف إنه مشهور جدًا، فاهم.

Heba: 19:43

الاختبارات اللي كانوا بيعملوها للأطفال قبل ما يقرروا هيكملوا في الرياضة دي ولا لأ كانت رهيبة. بيقيسوا كل حاجة. طول الجذع، حجم الإيد، حجم الرجل، كل حاجة عشان يشوفوا إذا كان الشخص ده يقدر ينجح في الرياضة دي ولا لأ.

Karim Gabriel (KG): 20:13

حاسس إنك متفق معايا. لما كنا بنلعب مع الفرق، كنت بتلاقي إن لعبة زي واتر بولو رياضة فيها احتكاك جامد. بس ولا حد عنده جسم زينا. كنا بنغلبهم. عندك خبرتك في الرياضة، مع الفهم أو العلم اللي عندك عن المخ، إزاي تقدر تربط ده بالرياضة؟ هل بتستخدم دراستك عشان تحدد مين يقدر يلعب إيه؟ لأن للأسف إحنا عندنا جهل رهيب، وأنا بتكلم عن كل الناس.

Karim Gabriel (KG): 20:56

دايمًا بيقارنوني بحد. يعني دايمًا يجيبوا لي مثلًا طفلين صغيرين بيلعبوا سباحة، ويقولوا لي شوف ده أسرع من ده. إزاي؟ الولد ده أصلاً معندوش الجينات اللي تخليه أسرع، مش بتاعه! بس لو حطيته في رياضة تانية زي الجودو، تلاقيه بيكسب. فهل ده ليه علاقة بتطور المخ؟

Heba: 21:18

يعني بنتي، مستحيل أحطها في السباحة. إيديها أصغر من المعدل ورجليها أصغر من المعدل.

Heba: 21:28

ببص على كل السباحين العالميين، بلاقي إن إيديهم ضخمة. طبعًا العقل مهم، بس البنية الجسدية برضه بتفرق. مثلًا، خالتي كانت مستغربة جدًا إزاي أنا دخلت الأولمبياد وأنا مش عارفة أمسك الكورة كويس، ورد فعلي بطيء جدًا لأني مش بسوق. لو بسوق، هيكون خطر جدًا لأن رد فعلي هيكون أبطأ من اللازم. فيه رياضات محتاجة سرعة بديهة، ودي حاجة ممكن نتدرب عليها، بس ليه نتدرب على حاجة مش مناسبة لجيناتنا؟

Heba: 22:13

ممكن أوصل لمستوى كويس، لكن مستحيل أوصل لرونالدو. فاكرين الفيديو اللي بيوضح سرعة استجابته العقلية؟ إزاي بيتوقع الحاجة قبل ما تحصل؟ ده كريستيانو رونالدو.

Karim Gabriel (KG): 22:40

أيوه، كريستيانو رونالدو تم اختباره لأقصى حد.

Heba: 22:43

على يوتيوب. مدهش إزاي الرياضيين اللي بيوصلوا لأعلى المستويات بيكونوا مركزين أكتر على العقل أكتر من الجسم نفسه.

Karim Gabriel (KG): 23:00

طبعًا، لأن في نهائيات التنس في ويمبلدون، الفرق بيكون عقلي. الاتنين محترفين، بس مين يقدر يسيطر ويركز أكتر؟

Heba: 23:11

زي برامج الواقع اللي بنتفرج عليها، مسابقات الطبخ والحاجات دي. اللي بيفوز هو اللي بيقدر يتحكم في أعصابه. لو أعصابه باظت، بيخرج.

Heba: 23:27

الموضوع كله خلايا مخ، إيه اللي بيشتغل مع الضغط وإيه اللي مبيشتغلش. في رياضات معينة زي السباحة أو القفز مفيش المشكلة دي، لأننا بنكرر نفس الحركات. لكن في رياضات تانية، لازم تتفاعل مع اللي بيحصل في اللحظة نفسها.

Karim Gabriel (KG): 24:07

زي الجري في الماراثون مش زي التنس، بالظبط. زي فورمولا 1 والحاجات دي.

Heba: 24:13

وزي الناس اللي مش بتحب الجيم خالص، ويفضلوا يلعبوا رياضة في الهواء الطلق زي البادل بدل التمرين في الجيم.

Karim Gabriel (KG): 24:36

لو كنت أعرف المعلومات دي، كنت فتحت مدرسة. بس مفيش معلومات كفاية عن ده، بس زي ما الروس عملوا، لو حد فتح مكان متخصص يعمل اختبارات للأطفال من الصغر، كان هيكون حاجة عظيمة.

Heba: 25:10

فيه ناس عندها ليونة طبيعية، وناس عندها صلابة طبيعية، فليه أضيع وقتي في رياضة مش مناسبة لبنتي؟

Karim Gabriel (KG): 25:52

بما إنك فتحتِ موضوع الأطفال، عندي بنت عندها سنتين ونص، وعايز أستفيد من خبرتك. إزاي ممكن كأب أساعد بنتي؟ من أول ما الطفل يكون في بطن أمه، لحد ما يكبر، إيه النصايح اللي تقدري تقدميها؟

Heba : 37:53
المخ بيشتغل بالطريقة دي، وناس كتير بتروح في الاتجاه العكسي. احنا معندناش تحكم في ده، لازم ندرب مخنا انه ياخد الثقة التانية بتاعتك، فدي حاجة صعبة جدًا.

Karim Gabriel (KG): 38:10
ودي حاجة عايز أتكلم معاك فيها، وانت لازم تديني حاجة أعرفها. لما سألتك السؤال إزاي أقوي؟ أنا مقتنع إن كل ما كان مخ الإنسان صحي أكتر، أداؤه بيكون أفضل. بيشتغل أحسن، بيأدي أحسن في شغله، بيعيش أحسن، بيكون في مود أفضل، في كل حاجة. وعلشان كده دايمًا حتى على السوشيال ميديا بتكلم عن ده. الرياضة بتساعدك تشتغل أحسن.

Karim Gabriel (KG): 38:36
معظم الناس اللي بتابعني عندهم بيزنس في شركات وكوربريت، ودايمًا يقولوا عندي شغل. بقوله افهم، انت لو لعبت رياضة هتأدي أحسن، صح؟ بس عايز أعرف لما بقول ده علميًا، ايه اللي بيحصل بالظبط؟ عايزك تشرحلي ايه اللي بيحصل في الجسم بيخليني مركز أكتر وصاحي أكتر وبأدي أحسن؟ وتاني حاجة، عايز أعرف منك تقنيات تانية غير الشغل. أنا سألتك عن تحسين المخ، وانت عايزني أشتغل أكتر، طب هل في حاجات تانية ممكن أعملها غير الشغل تخلي مخي صحي أكتر؟

Heba : 39:12
بص، كل الحاجات اللي بنقولها زي الحفظ، القراءة، سماع المزيكا، لعب سودوكو، ألعاب العقل، الأبلكيشنز بتاعة النشاط الذهني... كل الحاجات دي كويسة للعقل، بس مفيش حاجة تقارن بالتمرينات الرياضية. يعني الرياضة والحركة للمخ، مفيش حاجة زيها. ولما بشرح للطلاب في الكورسات، كل جزء من المخ بيشتغل لمجرد إنك تمسك قلم! تخيل بقى لو بتعمل حاجة محتاجة تركيز زي الجيم أو البيلاتس، وبتعملها بطريقة معينة، مش بس بسبب الدورة الدموية، لكن لإن الدماغ هيوصل له دم أكتر.

Heba : 40:11
ودي حاجة من الكارديو، أنا شايفة إن أهم حاجة في الكارديو إنه لو شخص عنده إيدين أو رجلين بردة - ودي عند ناس كتير - فـ 100% المخ بيكون بارد برضه. فلازم نعمل كارديو عشان الدم يوصل للخلايا دي، لإن لو الأكسجين موصلش لها، هتموت.

Karim Gabriel (KG): 40:34
انتِ بتقولي الكلام ده وأنا بحب الموضوع ده جدًا، لإن أنا بروح الجيم ومعظمنا بيروح، وأحيانًا بلعب كارديو بس عشان أدخل الجيم وأبقى شكلي حلو، بس معظمنا خصوصًا في الشتاء لما عايز يضخم، بيلعب حديد ويأكل كويس وبيقلل الحركة. فأول مرة أسمع حد بيقول إن مجرد الجلوس على الجهاز ده وتحريك الجسم بالشكل ده مفيد جدًا للمخ.

Heba : 41:11
بس الكارديو حاجة تانية خالص للمخ. دلوقتي كل الأبحاث بتتكلم عن فوايد الكارديو للمخ، عندنا داتا ضخمة جدًا بتثبت إنه بيقلل القلق والاكتئاب، وبيحفز خلايا المخ، وكل حاجة. بس إحنا مركزين دلوقتي أكتر على تمارين القوة. تمارين القوة بتساعد المخ يحس إنه أصغر سنًا، كل ما كان عندنا عضلات أكتر، المخ بيقتنع إننا أصغر في العمر، فكل حاجة من هرمونات وناقلات عصبية بتشتغل أحسن، وخلايا المخ بتعيش فترة أطول.

Heba : 42:06
علشان كده أحسن حاجة نعملها علشان نحافظ على الشباب ومقاومة الشيخوخة، إننا نزود الوزن اللي بنحمله على جسمنا، ونستمر في الكارديو. الكارديو مش لازم يكون عنيف، مجرد مشي سريع كفاية.

Karim Gabriel (KG): 42:27
يعني لازم نحس بشوية مجهود، صح؟

Heba : 42:29
100%، وده هيعمل فرق كبير. وبالنسبة للأكل، خلايا المخ بتحتاج جلوكوز من الأكل، وبتحتاج كارديو عشان يوصل لها. الكارديو هو اللي بيوصل الأكل لخلايا المخ. فده خلاني أبص للكارديو بطريقة مختلفة، وأنا كنت بعمله لما كنت صغيرة، لكن دلوقتي بعمله لأني فاهمة أهميته، خصوصًا إن إيدي ورجلي دايمًا بردين.

Karim Gabriel (KG): 43:04
أهميته حياتية، معظم الناس بتقعد 8 ساعات على كرسي وبتعمل 3000 أو 4000 خطوة في اليوم بالكاد. وبيحسبوا ده على الموبايل. وده كارثة، مش بس علشان الدهون، الموضوع أعمق، المخ ده هو الكمبيوتر، لو حصله حاجة - لا قدر الله - كل حاجة بتقع.

Heba : 43:32
بالضبط، دلوقتي أغلب الناس بقت مركزة في علوم الأعصاب، خصوصًا أصحاب الوظائف الضاغطة زي الاستشاريين والبنكرز، لإنهم عارفين إن الموضوع بيفرق في الإنتاجية. المخ لما نتحرك بيقدر يستوعب المعلومات اللي بناخدها، مش بتدخل من ودن وتطلع من التانية.

Karim Gabriel (KG): 44:20
أنا عايز أركز أكتر، واشتغل أحسن بعد تمرين الصبح.

Heba : 44:25
طبعًا، أكيد.

Karim Gabriel (KG): 44:27
أنا لما أكون بشتغل الساعة 5 أو 6، ومخي مش شغال، لو سبته ورحت نمت وصحيت أو تمرنت، هرجع أكمل الحاجة اللي بعملها في نص ساعة بدل ما آخد 3 ساعات.

Heba : 44:39
ولو بصينا للأطفال، الأطفال اللي بيذاكروا وعايزين يحفظوا قبل الامتحان، لو قعدوا 3 أو 4 ساعات بيحفظوا ده شيء، لكن لو تمرنوا ساعة هيكون الموضوع مختلف تمامًا. الهيبوكامبس اللي كنت بتكلم عنه قبل كده بيشتغل زي الإسفنجة، بياخد المعلومات ويثبتها. فالمذاكرة بعد التمرين بتكون أفضل، والاسترجاع بيكون أسهل.

Heba : 45:30
والنوم كمان هو أهم حاجة للمخ، هو زي ما يكون غسالة المخ. لما بننام، المخ بينظف كل البروتينات الزايدة اللي بتسبب أمراض زي الزهايمر والخرف. وده بيأثر حتى على الشباب، لو النوم مش كفاية أو مش جيد، خلايا المخ بتتأثر جدًا.

Karim Gabriel (KG): 46:13
طب، ازاي النوم بيختلف مع السن؟

Heba : 46:14
بالضبط، قولي مثلًا بالنسبة للمراهقين.

Karim Gabriel (KG): 46:20
المراهقين بيناموا كتير.

Heba : 46:26
لازم يناموا كتير، المشكلة إنهم مش بيعرفوا يناموا بدري، لكن لازم يناموا. مش المفروض نقولهم ناموا بدري، لأن المدارس بتبدأ الصبح بدري، بس المفروض نخليهم ياخدوا ساعات نوم كافية.

Karim Gabriel (KG): 46:37
الله يسامحك يا ماما، المدارس...

Heba : 46:42

المدارس بتبدأ بدري وده فعلاً بيأثر على نمو الخلايا دي في السن ده، وللأسف مش بيقدروا يناموا بدري بدري. فإحنا الأولوية، لإننا مش هنقدر نغير موضوع المدارس.

Karim Gabriel (KG): 46:58

لازم نلاقي طريقة يخدوا فيها نوم الضهر، لو ناموا الضهر. مش من ثقافة الزمن ده إن حد يصحى وينام. والتعبان عايز ينام، يسيبه يسترجع طاقته.

Heba : 47:07

حتى القيلولة هتساعد جدًا، حاجة صحية جدًا. أو نلاقي طريقة تخليهم يناموا بدري، بس طبعًا لسه صعب.

Karim Gabriel (KG): 47:17

علشان كده ترند الـ 5AM Club بقى منتشر.

Heba : 47:22

مش في السن ده.

Karim Gabriel (KG): 47:23

لأن الشباب كله بيتضايق، هيصحى ٤ الفجر وينام! أنا ممكن أساعدك تنام، مش قصدي أنيمك، بس قصدي إنك تنام وترتاح. مش قصدي أنيمك على الكنبة، بس في ناس لازم تنام.

Heba : 47:35

بالظبط، أنا أعرف ناس مقتنعين إن الساعة ٥ الفجر دي متأخرة، بيناموا من بدري. وده بيرجع عليهم بشكل عكسي كل مرة. لما تتعلم أهمية النوم لخلايا المخ، هتكون مقتنع جدًا. بس طالما مش متخيلين الفيسيولوجي بتاعهم، هيكون صعب إن حد يتحمس يعمل التغيير ده.

Karim Gabriel (KG): 47:58

طيب، هسألك سؤال وإنتِ حرة تجاوبيني أو لا. مش عايز أخش في تفاصيل كتير، بس بشكل عام، هل في حاجات معينة ممكن حد ياكلها أو يشربها وتساعده؟ مش عايز كلام يدخل في فلوس أو حاجات معقدة، بس هل في حاجة تنصحي بيها من خلال الأبحاث اللي بتشوفيها أو الناس اللي بتحضري لهم؟ أي حاجة ممكن تنصحينا بيها عشان نكون بصحة أحسن؟

Heba : 48:25

أكيد، ده مش تخصصي، بس أعرف بشكل عام إن كل الباحثين بيقولوا إننا لازم نتعلم نكون... كل الباحثين بيأكدوا إننا كلنا مختلفين جدًا. صح، واستجابتنا للأكل مختلفة، والمكملات كمان بتفرق من شخص للتاني.

Heba : 48:43

إحنا عارفين الكلام ده، بس كل ما التواصل بين المخ والأعضاء يكون كويس، عن طريق عصب مهم جدًا اسمه العصب الحائر (Vagus nerve)، كل ما ده يكون أفضل، كل ما الواحد يعرف يبقى خبير التغذية بتاع نفسه. هيبقى عارف جسمه محتاج إيه ومحتاجش إيه. القهوة في الوجبة دي مش نافعة، بس في الوجبة دي نافعة. المكمل ده حسّسني إنه مفيد. وطالما ده شغال كويس، أغلب الناس تقدر تاخد قراراتها بنفسها. وطبعًا لو كبرنا في بيئة صحية، يعني ناس مش بتأكل ماكدونالدز كل يوم، معروف إن الحاجات دي بتأثر ١٠٠٪.

Karim Gabriel (KG): 49:34

طبعًا، ده بيأثر على التربية، وعلى اللي اتعلمناه، والبيئة الصحية اللي هي ناس مش بتأكل ماكدونالدز كل يوم، وده طبعًا بيأثر على اللي اتعلمناه عن الصح والغلط. بس هل في أكل معين، فاكهة معينة، حاجة عامة مفيدة؟

Heba : 49:49

أكتر حاجة عليها أبحاث إنها مفيدة للمخ، والناس اللي بتعيش أكتر من ١٠٠ سنة، هي إنهم بيتبعوا النظام الغذائي المتوسطي (Mediterranean Diet). النظام ده بيعتمد على الخضار، الفواكه، البروتين، والأسماك. بس طبعًا عارفه إن فيه جدل كبير حوالين زيوت السمك، وإيه المفيد وإيه الضار، ولسه محتاجين أبحاث أكتر عشان نحدد إذا كان فعلاً مفيد ولا لأ.

Karim Gabriel (KG): 50:19

بالظبط، الموضوع عامل زي حرب، تمام.

Heba : 50:22

وأنا حاسة إن صناعة الأكل بقت زي السياسة بالضبط، علشان كده مش بديها اهتمام كبير. بحس إن كل واحد يقدر يكون رأيه بنفسه، بس أنا شخصيًا بختار الأكل الطبيعي.

Karim Gabriel (KG): 50:38

أجدادنا كانوا مقتنعين إن الأكل الطبيعي هو الأفضل، كل ما نرجع للطبيعة أكتر، كل ما كان أحسن.

Heba : 50:44

بالضبط، كل ما تسأل نفسك: هل أجداد أجدادي هيقولوا على ده أكل ولا لأ؟

Karim Gabriel (KG): 50:50

مش بسكوت مثلاً.

Heba : 50:51

طبعًا، بس لازم يكون عندنا مرونة في الأكل (Metabolic flexibility)، عشان جسمنا يتعود على الحلو والوحش. بس الأغلب يكون صحي.

Karim Gabriel (KG): 51:04

أنا دايمًا بقول فيه قاعدة بحبها جدًا، وهي إن ٨٠٪ - ٨٥٪ من يومك يكون أكل صحي، والأكل الغلط يكون ١٠٪ - ٢٠٪ من يومك.

Heba : 51:20

بالظبط، النهاردة كنت ماسكة بسكوت وباكله في الاستراحة، فواحدة طالبة قالتلي: إزاي بتاكلي كده؟ قولتلها: مرونة الأيض! جسمنا لازم يتعود على كل حاجة. بس زي ما قلت، ٨٠٪ من الأكل يكون طبيعي، لأن حتى الطبيعي بقينا نشك في جودته، بس على الأقل نحاول.

Karim Gabriel (KG): 51:51

عندي سؤال تاني، استمتعت بالكلام معاكِ، بس عايز أسألك على حاجة جديدة بقت ترند. مش عارف لو هي ترند ولا لأ، بس بالنسبة لي جديدة، وهي إن الواحد يصحى الصبح ويتأمل. فاهمة قصدي؟

Heba : 52:05

إنت تقصد التأمل (Meditation)؟ معلش، كان فيه سؤال. التأمل هدفه تهدئة الجهاز العصبي، صح؟ فهو مهارة، لازم الواحد يتمرن عليها عشان يكون كويس فيها.

Karim Gabriel (KG): 52:20

تمام.

Heba : 52:21

في ناس عندها القدرة إنها تتدرب عليه وتدخل في الحالة دي بسهولة وتهدي الجهاز العصبي فعليًا. وفي ناس تقدر توصل لنفس التأثير بالجري. الجري بالنسبة لهم زي التأمل.

Karim Gabriel (KG): 52:37

ده لأنهم بيتأملوا بطريقة مختلفة.

Heba : 52:39

بالظبط، زي ما قلنا قبل كده، الضغط الصحي هو إن المخ يحس بضغط عالي وضربات قلب سريعة، فالمخ يتعلم يقللها بعد كده، وده بيهدّي الجسم. فناس تفضل التأمل، وناس تفضل النشاط الحركي.

Karim Gabriel (KG): 53:04

يعني مش لازم الكل يصحى الصبح يعمل تمارين تنفس ويسمع موسيقى هادية، ممكن حد يروح الجيم؟

Heba : 53:13

بالظبط، الفكرة هي تهدئة الجهاز العصبي. لو قدرت تهديه، هيوصل الدم للمخ بطريقة أفضل، وده الهدف الأساسي. كل واحد عنده طريقته، لكن النتيجة واحدة.

Karim Gabriel (KG): 53:39

زي التخيل (Visualization)، مش أي حد يعرف يتخيل بسهولة.

Heba : 53:42

بالظبط، التخيل السريع مهارة محتاجة تدريب. كل ما تمارسها، كل ما تبقى أحسن فيها. بس لو الواحد شايف إن التأمل يستحق الجهد، ده قرار شخصي.

Karim Gabriel (KG): 54:33

طيب، آخر سؤال، هل في طرق أو تقنيات تساعدني على التعامل مع الضغط خلال اليوم، زي في نص اليوم أو في اجتماع مهم؟ أي نصيحة؟ ولا الموضوع كله مجرد وهم؟

Karim Gabriel (KG): 54:33

لو أنا عندي سكر كتير والأرض مش، وده اللي بيعمل فرق. آخر سؤال عندي، هل في طرق أو تقنيات ممكن أستخدمها وسط اليوم عشان أتعامل مع التوتر أو أداركه؟ أو لما أكون في اجتماع مع حد على التليفون؟ في أي حاجة، أي نصيحة، أي حاجة ممكن تساعدني في حياتي، ولا ده كله كلام فاضي؟ بحس إن في ناس هادية وفي ناس زيي، أنا مثلا من النوع اللي بيتفاعل بسرعة. يعني ممكن أكون في اجتماع ومزاجي تمام، وبعدها فجأة أحس بكمية حماس على الفعل اللي أخدته. يعني كنت أتمنى يكون عندي تحكم في نفسي. في أي حاجة ممكن تقولها لنا؟ في حاجتين.

Heba: 55:16

الحاجة الفورية هي إني أبطّأ نفسي. عارفة إن ده معروف.

Karim Gabriel (KG): 55:21

لأ، مش معروف، قوليلي.

Heba: 55:23

إني أبطّأ نفسي، أتنفس براحة، أقعد مثلاً دقيقتين وأتنفس على الأقل. أحاول أعدّ في الدقيقتين دول.

Karim Gabriel (KG): 55:36

ممكن أتنفس أقل. إنتي بتعدّي العدد؟

Heba: 55:37

الهدف إن النفس ما يزيدش عن خمس أنفاس في الدقيقتين دول. ده ممكن يكون طموح شوية، بس لو عدّيت ثلاث مرات شهيق وست مرات زفير، ده هيهدّي الجهاز العصبي فوراً.

Heba: 55:57

مافيش حاجة اسمها إن الجهاز العصبي يهدى فوراً، خصوصاً الجهاز العصبي الخارجي. الجهاز العصبي الخارجي هو اللي بيهدي وبيبعت إشارات إننا في أمان. أما الجهاز العصبي الداخلي فهو بيقول العكس، بيقول إن في خطر زي الأسد. فلو هدّيت الجهاز العصبي فوراً وزفرت براحة، ده بيساعد.

في حاجة تانية على المدى البعيد، ودي فرقت معايا جداً، لأنني كنت متوترة جداً، وكل ما أتعلم أكتر عن المخ، كل المعلومات بقت متاحة على يوتيوب والبودكاست.

Heba: 56:28

كل ما أتعلم أكتر عن المخ، كل ما أقدر أتحكم فيه أكتر. بقت عارفة إيه الحاجات الضعيفة في الخلايا. فقبل ما أعمل أي رد فعل، كأني بخرج من جسمي وببص على نفسي من بره كمراقب، وده خلاني أفكر أكتر قبل ما أرد.

بقيت أقل توتراً من ساعة ما بدأت أفهم. من ساعة ما بدأت أفهم، مابقاش حد في شغلي يعصبني. بقيت أفكر إن المشكلة مش فيهم، المشكلة في المخ. المخ هو المشكلة.

Heba: 57:18

أيوه، المخ هو المشكلة. المخ هو المشكلة. الشخص مش قادر يكلم نفسه لأن مخه كده. فده بيخليك أكثر تعاطفًا، وبيخليك أقل في الحكم على الآخرين. بنكتشف إن كل حاجة بترجع للمخ، كل حاجة. مافيش حكم.

Karim Gabriel (KG): 57:35

كل حاجة.

Heba: 57:36

مافيش حكم.

Karim Gabriel (KG): 57:37

البحر ابن الذينة. مش هنخلص أبداً.

Heba: 57:46

احنا عارفين 10% بس من المعلومات.

Karim Gabriel (KG): 57:48

شكراً جزيلاً. شكراً، كانت تجربة رائعة. هكون معاكم لمدة 10 أيام. هتعلم منكم كتير. هبة، زي ما قلت، هي الشريك المؤسس لـ Bodyhack. Bodyhack هو المكان اللي عملت فيه تدريب الـ PT. ناس كتير بتسألني اتعلمت فين، وأنا دايماً بقول لهم Bodyhack، مش في معمل، لكنه كان يستاهل. أول خطوة ليا في مجال التدريب الشخصي كانت إني دخلت Bodyhack وتعلمت تحت إشراف هبة وفريقها. أنصح بيهم جداً، لأن زي ما إنتوا شايفين، الشريك المؤسس محترف، والفريق عنده نفس القوة.

شكراً جزيلاً إنك جيتي وقضيتي وقت معايا. اتعلمت منك كتير وفخور إنك معايا في أول حلقة.

Heba: 58:33

لأ، احنا اللي فخورين بيك، لأنك من أول الخريجين اللي فعلاً شغالين في المجال.

Karim Gabriel (KG): 58:40

شكراً، بجد. دايماً في مثل بيقول "من علّمني حرفًا صرت له عبدًا"، وأنا مش ببالغ، مش بقول كده عشان الكاميرا، إنتي تستاهلي. أنا فخور جداً إني خريج Bodyhack. يعني أنا خارج من تحت إيديكم، وأي حد بيسألني على السوشيال ميديا على طول بوجّهه لكم، لأنني واثق إنه هيلاقي أفضل خدمة.

فشكراً جزيلاً. دي مش آخر حلقة، عندنا ألف موضوع نتكلم فيه. دايماً هنكون هنا ونتكلم مع بعض. شكراً جزيلاً.

Heba: 59:14

شكراً جزيلاً. شكراً جزيلاً، يا رب.

Karim Gabriel (KG): 59:18

يا رب تكونوا استمتعتوا بالبودكاست، ولسه في حلقات كتير جاية. ولو حبيتوا KG Pods، اشتركوا، عشان أقدر أجيب ناس زيكم. بحبكم كلكم، وأشوفكم قريب، شكراً، شكراً، شكراً، شكراً.

Heba: 59:32

شكراً، شكراً.

Karim Gabriel (KG): 59:32

شكراً، شكراً، شكراً، شكراً.

Heba: 59:44

شكراً، شكراً، بحبكم كلكم، وهنشوفكم قريب.

4o